En la actualidad, el ritmo de vida que llevamos hace que la cotidianidad sea una fuente de malestar continuo, tanto físico como mental, debido a las constantes presiones y el estrés generados por la rutina. Esto, a su vez, provoca en la mayoría de los individuos una posición a la defensiva ante cualquier situación que le tome desprevenido, provocando reacciones inapropiadas y fuera de lugar.
Esta es una de las principales razones por la que muchas personas recurren a la práctica de técnicas de relajación que les permita lidiar con las situaciones difíciles del día a día, haciendo de actividades como la meditación o el yoga una solución que se ha puesto muy de moda en el mundo Occidental durante los últimos tiempos.
Estas alternativas permiten que la persona entre en fase de relajación durante la sesión, haciendo que sus problemas se olviden momentáneamente. Sin embargo, aunque a través de estas técnicas alternativas de relajación logre sentirse bien, sereno, aliviado del estrés y el malestar ocasionados por los acontecimientos psiconocivos y/o tóxicos, en realidad no le enseñan a ser capaz de manejar de nuevo estas situaciones difíciles que son el origen de sus síntomas.
Ante este panorama, existe otra técnica que ha cobrado también mucho auge y que involucra no solamente hacer sentir a la persona en un estado de tranquilidad momentáneo, sino además prepararla para lidiar en tiempo real con todos esos momentos difíciles del día a día. Este es el caso del Mindfulness, también conocido como atención consciente.
El Mindfulness puede ser visto como un tipo de meditación mediante la cual los individuos son capaces de comenzar a enfocar su atención en el presente, con el objetivo de poder lidiar con las situaciones cotidianas, para no verse afectados por las emociones que surjan ante cada escenario vivido y poder así tomar decisiones asertivas.
La atención consciente es precisamente eso, lograr que la persona tenga consciencia plena de cada uno de sus pasos, prestando atención total a todo lo que sucede a su alrededor, de manera que nada le tome por sorpresa y pueda manejar con calma todo aquello que en otras circunstancias le harían reaccionar de forma desmedida, desatando sentimientos de estrés, angustia o ansiedad a cada instante.
Esta entrada en consciencia del ser humano con su presente es la manera perfecta de dejar fluir todo lo que sucede, de forma que si estos pensamientos son agradables, puedan aprovecharse de mejor manera, y en caso contrario, aceptarlos tal como son y que tengan una menor repercusión en su estado de ánimo. Este sería el camino idóneo para que la persona pueda focalizar sus emociones, tomar control de ellas y reaccionar sin perturbaciones.
Toda persona que practica el Mindfulness es capaz de aprender a tomar consciencia de la realidad que le rodea, a involucrarse de manera directa y sin distracciones con aquello que suceda en su vida, en su presente, en su “aquí y ahora”, con lo que tendrá la posibilidad de enfocar su mente en la consecución de soluciones para combatir los desafíos de la vida, que generan estrés, dolor, desesperación u otras emociones negativas que perciba.
En concreto, no existe una única manera para practicar el Mindfulness; cada persona atraviesa una serie de necesidades individuales, vive circunstancias específicas y se enfrenta a diferentes situaciones. Muchos toman esta alternativa para afrontar escenarios en concreto, como combatir el estrés en el trabajo, mejorar su estado de ánimo, elevar su salud emocional o superar una pérdida; incluso hay quienes utilizan esta forma de vida en su cotidianidad, simplemente para experimentar cosas nuevas todos los días, por lo que entonces su enfoque siempre estará orientado a los objetivos individuales de cada persona.
La práctica del Mindfulness suele realizarse mediante sesiones con una frecuencia diaria, durante aproximadamente media hora, aunque lo recomendable para quienes estén iniciando en esta práctica es hacerlo en periodos más cortos, para que su mente se vaya acoplando a las nuevas sensaciones y pensamientos que perciban.
Durante estos períodos, es indispensable que la persona cobre consciencia de todo lo que percibe a su alrededor. Puede ser realizado en cualquier momento y lugar, ya sea en casa al despertar, tomando el desayuno, camino al trabajo o durante el descanso para almorzar. El objetivo con esto es lograr comenzar a ver las cosas desde una perspectiva diferente a la que percibe normalmente.
Una vez que se ha logrado tener muy claro todo lo que se encuentra en el entorno, es preciso prestar atención a los sentimientos y emociones que se generan como respuesta a esos estímulos que rodean a la persona. Esta fase no consiste en intentar tomar control de los pensamientos, sino todo lo contrario, se busca dejarlos fluir, ser un espectador de lo que pasa por la mente sin perturbar su curso y entender cómo es posible que cada acción que ocurre podría afectar los diferentes ámbitos de la vida. En este punto es cuando se pretende determinar qué estímulos son los que causan emociones negativas, de manera que sea posible desarrollar respuestas afectivas que permitan contrarrestarlas.
También es posible combinar el Mindfulness con la meditación, preferiblemente en un lugar que se encuentre completamente libre de ruidos, con excepción de cierta música de relajación que pueda sonar para amenizar el ambiente y permitir alejar la mente de toda perturbación; lo recomendable es que esta tenga ciclos repetitivos para que la continuidad contribuya a reducir cualquier distracción. La temperatura debe encontrarse en un nivel en el que la persona se sienta cómoda, preferiblemente entre los 18° y 25°C. Es muy común que algunas personas escojan lugares al aire libre, como parques o plazas, incluso el jardín de su casa; los elementos de la naturaleza alrededor conforman un ambiente propicio para esta práctica.
Lo usual es realizar la meditación sentado en el suelo, sin que exista una posición específica; lo importante es que esta sea la más cómoda posible. La espalda debe estar en ángulo recto, de manera que la columna vertebral se encuentre alineada con el cuello y la cabeza. Brazos y piernas deben mantenerse completamente relajados sin desestabilizar el cuerpo. No puede existir ningún tipo de tensión y si este fuese el caso, entonces es necesario ajustar la posición hasta encontrar una mejor sensación de bienestar.
Al principio, lograr un estado de consciencia plena puede no resultar una tarea sencilla de concretar. Muchas personas terminan por sentirse frustradas al no encontrar las respuestas que están buscando y deciden abandonar esta práctica. Evidentemente este no es el camino correcto cuando se quiere tener éxito; aquellos que aprenden a hacer Mindfulness son los que con perseverancia descubren sus propias formas de sentirse bien consigo mismos, en conjunto con el alcance de su atención plena ante el entorno, en lo que se llama el aquí y el ahora. Con el tiempo, todos deberían llegar a ser capaces de hacer Mindfulness en cualquier circunstancia y mejorar su forma de vivir la vida cada día.
El esencial beneficio del Mindfulness para el ser humano es que a través de esta práctica es posible recuperar el equilibro entre la mente, el cuerpo y el alma. Las personas se hacen conscientes por completo de que todo lo que sucede a su alrededor genera alguna consecuencia en determinados aspectos de su vida, pero al tener atención plena de los acontecimientos se obtiene también una mayor capacidad de discernimiento respecto a las acciones o decisiones a tomar.
Se ha demostrado que con tan solo media hora de Mindfulness al día, el individuo puede lograr el alivio de los síntomas de varios trastornos mentales como la ansiedad o la depresión, e incluso es posible reducir la percepción del dolor tanto físico como mental, gracias a la entrada en consciencia de los factores que lo ocasionan.
Por otra parte, mediante el Mindfulness también es posible estimular la concentración y la memoria, así como reforzar positivamente la asertividad y la inteligencia emocional, factores claves una toma de decisiones acertadas ante las diferentes circunstancias de la vida, de las que en gran medida depende el éxito personal, académico, profesional, familiar y social.
Más que un estilo de vida, el Mindfulness es considerado por muchos incluso como una filosofía, aunque no sea así como tal, pero que de igual manera involucra una forma de pensar y actuar en consonancia con la aceptación y compenetración de todo lo que nos rodea.
Con la práctica del Mindfulness, la persona busca mejorar su calidad de vida en muchos aspectos, especialmente en el ámbito psicológico, entendiendo que todo lo que sucede debe enfocarse en el aquí y el ahora, logrando desprender dichos acontecimientos del pasado que nos ha traído hasta el momento presente, y que de ninguna manera tienen por qué afectar el desarrollo del futuro; de esta manera, la vida puede ser vista desde otra perspectiva, en la que se puede aprovechar todo acontecimiento positivo para reforzar las emociones, así como también afrontar cualquier circunstancia adversa hasta minimizar por completo sus efectos y poder mantener tanto el control como la razón.
El Mindfulness entonces no es más que un modo de pensar y obrar día a día de manera liberadora y concientizadora, que garantiza una vida plena, próspera y feliz gracias a la forma en que se toma cada estímulo y se convierte en un refuerzo de la confianza y el autocontrol.
¿Pero cómo se logra mantener un estilo de vida liberador y concientizador sin fracasar en el intento? Por medio del Mindfulness lo que se plantea es precisamente poder apreciar cada experiencia vivida y aprender de ella, aceptarla sin juicios ni reacciones, sino simplemente aprender a convivir sanamente con lo bueno o malo de todo lo que suceda.
Cuando una persona se dispone a practicar el Mindfulness, los primeros pasos son los más difíciles. Alcanzar la consciencia plena es una tarea que requiere de esfuerzo y si se toma como hábito, bastarán unas pocas semanas para alcanzar los resultados deseados y adoptarlo como costumbre.
Menos de una hora al día dedicada exclusivamente a la práctica del Mindfulness es suficiente para comenzar a aprender a convivir con los estímulos que ocurren alrededor. Lo usual es utilizar técnicas de respiración y exploración corporal, que sirvan para estimular la atención a las sensaciones que se producen en la mente y el cuerpo, complementado con unos minutos de meditación; conforme pasen los días se fortalecerá la capacidad de apreciar, aceptar y convivir en paz con cada estímulo y reacción producido o generado en todo momento.
Con el pasar de los días, se pueden incorporar nuevas actividades o acciones que permitan aumentar la consciencia plena sobre cualquier tipo de detalles. Algunas ideas son las siguientes:
El Mindfulness, conciencia plena, o atención consciente es un concepto aplicado en el campo de la psicología con el fin de encaminar el pensamiento a un fin, en consonancia con la dirección a la cual se encuentra enfocada la mente humana. Tiene su origen en la meditación, la cual es una práctica famosa y reconocida desde hace mucho tiempo, que ha sido popularizada por diversas corrientes filosóficas y religiosas, como lo son el budismo y el hinduismo, aunque estas no sean las únicas que la practican en la actualidad.
En el caso de la Conciencia Plena, esta es utilizada como herramienta de psicoterapia por muchos psicólogos y terapeutas. Muchas prácticas similares con nombres distintos son encontradas dentro de los antiguos principios de la meditación, y aunque esta ha sido concebida con fines espirituales, también comienza con el trabajo de la mente, ya que su fin es el vaciado de la misma para lograr un mejor bienestar psicológico.
Es por esto que el Mindfulness también suele definirse como un tipo de meditación, o una base de la misma, ya que es ahí donde se origina, donde se habla de conciencia plena, de reconocer los pensamientos, de encaminarlos a un fin, y que eso represente un cambio positivo en las vidas de quienes lo practican. La meditación es una práctica antigua, mientras que, a su lado, el Mindfulness es un concepto nuevo y apoyado por una ciencia.
Desde este punto de vista, ¿existe realmente una diferencia? Más que establecer una barrera entre ambas técnicas, se hace preciso evaluar esa línea delgada e imprecisa de dónde termina una y comienza la otra.
Mindfulness es un término amplio y sin una traducción exacta, que abarca los conceptos de conciencia, presencia y aceptación, precisamente los fines que se persigue con la práctica del mismo. Se dio a conocer en los años 70, cuando empezó a estudiarse la meditación budista y su utilidad en el campo de la psicología, permitiendo el nacimiento de esta herramienta de exploración propia ampliamente utilizada en la actualidad.
A través del Mindfulness, se busca la exploración de la mente, las bases de la personalidad, un estado profundo de conciencia, el conocimiento pleno de sí mismo y de sus "por qué", todo esto alcanzado por una introspección obtenida a través de milenarias técnicas de meditación.
Es válido afirmar que uno es parte del otro. La meditación es un mundo amplio, que abarca muchas variantes y técnicas dentro de varios caminos de fe que instan a practicarla; el Mindfulness, por su parte, es comúnmente aceptado por psicólogos, psicoterapeutas e instructores como una técnica de meditación, sólo que más aplicada al bienestar mental y aprovechable como una herramienta de psicoterapia, siendo la meditación la base de la atención consciente y el mayor apoyo de la misma.
Al ser el Mindfulness una manera de meditar, que busca la organización de los pensamientos en una dirección y la plena consciencia de la mente, la línea de semejanzas y diferencias puede ser muy delgada, no obstante, es necesario aprender a diferenciarlos y qué es lo que hace de cada uno lo que es.
La diferencia más notable a primera vista es el fin que persiguen. Mientras que el ideal de meditación es vaciar la mente en su totalidad para llegar a la paz del espíritu, la atención consciente es una práctica más material, que busca encaminar el pensamiento y las ideas a un fin, muchas veces utilizado como práctica de terapia.
Tanto el Mindfulness, como la meditación, ponen a prueba el compromiso de quienes las practiquen, y sus resultados se ven con la perseverancia. Requieren de un gran esfuerzo y de mucha constancia para seguir avanzando y consiguiendo resultados. Se empieza desde lo más sencillo y se va profundizando paso a paso, sin forzarlo, como en cualquier otra disciplina.
Mientras que en la meditación se recomienda tener un guía para no emprender el camino solo, evitando así la práctica solitaria y autodidacta, el Mindfulness es sugerido por muchos como una práctica personal, aunque su popularidad como herramienta de psicoterapia guiada por un psicólogo o terapeuta ha estado en aumento.
Ambas técnicas requieren de ambientes similares, aunque lo más recomendable son las luces tenues, el mayor silencio posible, y una temperatura agradable, ni tan alta ni tan baja; lo más importante de todo esto es que lleve a la comodidad del practicante. El ambiente ideal siempre es el que haga sentir a gusto a quien esté allí.
El Mindfulness busca crear un estado pleno de conciencia a través de sus ejercicios y suele utilizarse como una técnica eficiente en la psicoterapia por su eficiencia, debido a que puede llevar a los pacientes a replantearse muchos factores de su vida, incluso ordenar sus ideas y sus mentes de maneras que no conocían posibles, utilizando las herramientas que siempre han estado dentro de la mente de cada individuo, aunque lo desconocieran.
Dentro de la psicoterapia, la atención consciente es utilizada para ayudar a pacientes que sufren de depresión y episodios de ansiedad, debido a que se busca ayudar a la mente a salir de estos estados, canalizando los pensamientos, mientras se avanza en la terapia introspectiva y conductual.
Relajando la mente mediante la atención consciente, es posible volver a ir sobre los pasos que la persona ha dado durante su vida, explorar condiciones, trastornos, fobias, descubrir los puntos donde el estrés y la ansiedad son detonados, conocer el fondo de las reacciones ante situaciones, aclarar el pensamiento antes de reaccionar, para dar una respuesta acorde a lo que se plantea. Es posible conectar la mente con el cuerpo y estar al tanto de ello, bajo la premisa de que la mente domina la materia, y al mejorar la atención, mejora la capacidad de tomar decisiones, dando paso a los sentimientos de satisfacción y plenitud.
La meditación Mindfulness es utilizada también como terapia por psicólogos en pacientes con enfermedades como cáncer o desórdenes del sistema inmune, dolores crónicos y adicciones, además de otras condiciones como el trastorno obsesivo compulsivo, el estrés postraumático y el trastorno límite de la personalidad. Alcanzando un estado de consciencia plena es posible dominar el aspecto psicológico de las enfermedades, evitando de esta manera que las consecuencias emocionales desencadenadas por el diagnóstico de una patología crónica o una condición se conviertan en un impedimento para llevar una vida tranquila. Conociendo el funcionamiento de la mente, enfocando la atención y recuperando la presencia, se mejoran las respuestas a los tratamientos y se aprecian mejor los resultados de la terapia.
Dentro del budismo y el hinduismo, las técnicas de meditación practicadas desde muchísimos años atrás, consisten en canalizar los pensamientos hacia un determinado fin, lo cual indica que el Mindfulness es una técnica que ha estado presente desde mucho antes de que fuese utilizada e implantada en centros por psicólogos y terapeutas, y dependiendo de cómo se lleve a la práctica, puede ser el primer paso en el camino de explorar los rincones más profundos de la mente.
La atención consciente es una disciplina que requiere de mucha constancia y en la que se avanza gradualmente. Se comienza desde lo más básico para ir poco a poco adentrando en los niveles de consciencia.
Algunas recomendaciones para iniciarse de forma autodidacta en el Mindfulness son las siguientes:
Se puede comenzar a hacer esto durante unos diez minutos al día. El primer escalón a ser dominado es concentrarse en la respiración, y conocer las sensaciones que se perciban. Una vez dominado plenamente este ejercicio, se pueden agregar otros, hasta alcanzar la meta deseada.
A pesar de que el Mindfulness sea una herramienta de psicoterapia basada en la meditación, cuyo objetivo primordial es la conciencia plena del pensamiento y todos sus procesos, encaminando las ideas a un fin, en beneficio de quien lo practica, también se ha demostrado su utilidad como medio de apoyo en las terapias de distintas patologías tanto físicas como mentales, desde la depresión y la ansiedad, hasta en el tratamiento de los dolores crónicos.
En este sentido, su práctica puede ser guiada por un psicólogo o puede ser autodidacta. No hay indicaciones contrarias a la práctica por cuenta propia, pero bajo esta modalidad se recomienda que las primeras sesiones sean guiadas y asesoradas por un psicólogo o terapeuta para ir estableciendo logros y metas factibles, con los que se pueda apreciar de mejor manera los resultados.
Cuando el Mindfulness se aplica al ámbito del tratamiento ante algún trastorno mental, se convierte en una práctica disciplinaria, que requiere de mucha constancia. Suele comenzarse con ejercicios de respiración, por tiempos cortos, unos diez minutos al día, preferiblemente a la misma hora, para ir gradualmente avanzando dentro de los estados de la conciencia para conocer todo lo que ocurre dentro de la mente y cómo afecta el día a día. Se habla de Mindfulness como estilo de vida, y la meta es mantener siempre el estado de atención consciente, alcanzando de esta manera una posición de calma, gozar de una mayor energía y vitalidad, y el aumento de la confianza propia, entre otros tantos beneficios, lo cual, indudablemente, representa una gran dosis anímica y de bienestar mental.
El Mindfulness consiste en tomar plena conciencia de los procesos que ocurren dentro de la mente, a través de la atención a estos mismos, es el conocimiento del ser mediante la exploración propia, alcanzando de esta manera la serenidad y la conexión con el momento y las situaciones. Este conocimiento se alcanza mediante la práctica constante y disciplinada de ejercicios que van gradualmente desde la observación de la respiración, hasta el monitoreo de los procesos de la mente.
El ideal de la Conciencia Plena es el conocimiento de sí mismo, saber qué pasa dentro de la mente, por qué pasa esto, y qué desencadena, de esta manera es posible la exploración desde un estado consciente de las fobias, los episodios de ansiedad, las reacciones ante situaciones, y la conducta propia en sí, propiciando una mejora en la calidad de vida del paciente, conectando la mente con las acciones en un estado de calma y atención al propio ser, desde la concentración, el constante monitoreo a los procesos internos y la amabilidad propia, en beneficio también de la autoestima.
Debido a que la atención consciente tiene sus pilares en la concentración, la atención al ser y la amabilidad hacia sí mismo, es una herramienta ideal para tratar trastornos mentales como la ansiedad, el trastorno obsesivo compulsivo, la depresión y el trastorno límite de la personalidad. Alcanzando el estado de conciencia plena, estas condiciones pueden llevarse de la mejor manera, sin que interrumpa la correcta actuación del individuo. El monitoreo consciente de los procesos mentales cultiva la aceptación de lo que es, mientras se estudia el funcionamiento de la mente; a través de estos procesos se reduce la intensidad de los pensamientos y las emociones, haciendo que los trastornos sean más sencillos de sobrellevar.
La depresión es un conjunto de síntomas que prácticamente todos han experimentado en algún momento, a estos síntomas se les considera un problema cuando comienzan a aparecer juntos, y en lugar de ser simples episodios, se vuelve un comportamiento perenne. Entre sus síntomas se encuentran un estado de tristeza, fatiga excesiva, falta de ánimos para realizar cualquier acción, insomnio prolongado, sentimientos de inutilidad o culpa, pérdida de peso y dificultad para mantener la concentración.
Por su parte, la ansiedad, es más bien un estado, definible como nerviosismo y miedo ante situaciones puntuales, combinados con otros síntomas como mareos, hiperventilación y agitación. Todos estos elementos combinados son los que generan los “ataques de pánico”.
La ansiedad y la depresión deben ser debidamente diagnosticados por psicólogos matriculados, debido a que presentar los síntomas no implica necesariamente vivir con alguna de estas condiciones. Ambos trastornos encuentran en el Mindfulness la terapia ideal, al abrirse a la atención consciente de sus mentes, técnica con la que el paciente aprende a responder a las situaciones en lugar de reaccionar, se enlaza con el momento que está viviendo, es capaz de apreciar los detonantes de los síntomas y evitarlos, siempre pensando antes de actuar y prestando atención a los estímulos realmente importantes; observa los hábitos generadores de estrés y puede erradicarlos fácilmente, así como también logra alcanzar el entendimiento de la relación entre mente y cuerpo, minimizando las sensaciones que lo agobian.
Cuando se diagnostica una enfermedad crónica, como el cáncer o el lupus, es perfectamente natural atravesar un proceso emocional en el que puede ser necesaria la intervención profesional. En este punto, el Mindfulness puede servir como herramienta de terapia, para encontrar entre sus diversos beneficios la estimulación al amor propio y la confianza. De esta manera, el paciente se acepta y se ama con la enfermedad como parte de sí, mejorando la respuesta a los tratamientos y recuperando la presencia y la capacidad de disfrutar la vida y las situaciones que vive en el momento, mejorando la calidad de vida desde adentro, para sentirse pleno consigo mismo.
En el campo de la psicología, las terapias cognitivo-conductuales son las que se basan en la vinculación del pensamiento y la conducta, son el resultado de la aplicación clínica en conjunto de la psicología cognitiva y la psicología conductual, y combinan herramientas de ambas corrientes en beneficio del paciente.
La Terapia Cognitivo-Conductual basada en Mindfulness combina la Meditación Mindfulness con elementos de la terapia Cognitivo-Conductual, como lo es, por ejemplo, interrumpir aquellos patrones de pensamiento y conducta que induzcan al paciente a un estado depresivo, centrando al paciente en el ahora, reconectándolo consigo mismo y también con la atención consciente a los estados que debe evitar, teniendo como finalidad lograr la conciencia plena de la mente. Cuando el paciente reconoce que se está hundiendo en un estado negativo, es capaz de interrumpir el círculo vicioso del trastorno y mantenerse consciente del presente en lugar de perderse divagando en el pasado o en situaciones imaginadas.
Aunque se considera mayormente una terapia alternativa, una opción entre las herramientas al alcance de pacientes y psicólogos, se ha demostrado que reduce considerablemente el riesgo de recaídas y va creciendo su aceptación como una primera opción de tratamiento.
El Mindfulness no es una solución para los problemas de los pacientes, es una herramienta para que estos puedan solucionar los problemas utilizando todo lo que siempre ha estado dentro de ellos, prestando atención a sus mentes y concentrándose en las metas que persiguen. Es importante hacer hincapié en que no todos los pacientes responden igual a todas las terapias, y aunque se ha comprobado su efectividad y las mejoras tras su aplicación, es incorrecto garantizarlo como un método infalible.
Cada caso debe ser evaluado por un psicólogo experto en mindfulness, de forma que el enfoque y las herramientas elegidas por el profesional sean acordes al tratamiento del trastorno. En ocasiones puede que el Mindfulness sea una herramienta ideal para prevenir recaídas al final de un tratamiento, o en el apoyo de un tratamiento que requiera de medicación, pero en otras situaciones particulares del paciente puede que no produzca los resultados deseados.
Por el contrario, una persona que no esté sufriendo ningún tipo de trastorno psicológico, puede abrirse a la práctica del Mindfulness para mejorar su atención, el manejo del estrés, la concentración, aumentar su autoestima y mejorar las respuestas ante situaciones del día a día, esto se debe a que los beneficios que tiene sobre el ánimo y la salud en general son un hecho comprobado.
El estudio del Mindfulness como un paradigma de la psicoterapia, se inició propiamente durante la década de los 70 y ha ido en ascenso como una herramienta funcional en el tratamiento psicológico de muchos pacientes. Está demostrado que, con la aplicación de ejercicios basados en meditación, es posible alcanzar el pleno conocimiento de los procesos mentales, encaminando de esta forma los pensamientos a un fin.
En este sentido, la atención consciente es aceptada como herramienta de apoyo en el tratamiento de pacientes con ansiedad clínica, Trastorno Obsesivo Compulsivo, depresión y estrés postraumático, entre otros tantos trastornos; se ha llegado a implementar también en el apoyo emocional de los pacientes con enfermedades crónicas y viendo resultados favorables en la gran mayoría de los casos. De igual manera, una persona que goce de plena estabilidad mental puede practicar la atención consciente para alcanzar una mayor concentración y mejorar su manejo del estrés, por lo que experimentará unas mejoras más notables desde el inicio de las prácticas.
Por todo esto, el Mindfulness es una disciplina y requiere constancia para avanzar dentro del mismo, por ello es planteado como un estilo de vida en el que se van explorando los niveles de la conciencia. Para comenzar, es necesaria tan solo la práctica de unos cuantos ejercicios cortos, para ir escalando hasta alcanzar el pleno conocimiento de todo lo que ocurre dentro de la mente, qué origina cada proceso y qué conlleva, dominando de esta forma los pensamientos y reflejándolo con mejoras en el comportamiento, las emociones y la salud física.
La conexión con el presente es uno de los pilares del Mindfulness. Al tomar consciencia de todo lo que ocurre dentro de la mente, la persona que lo practica se ve centrada en su momento y en su ahora, evitando encerrar la mente en el pasado, o sentirse agobiado por el futuro. La meditación Mindfulness, consciente y sistematizada permite una clara observación de todo el panorama creando una conexión plena con el presente, observando claramente los hechos que han llevado hasta él, y permitiendo una toma de decisiones más objetiva en función de lo que se desea construir a futuro.
Estar conectados con el presente implica estar consciente no solo de todo lo que ocurre alrededor, sino todo lo que se es. En esto se incluyen las enfermedades que se padezcan y los trastornos con los que se vive; al observarlos y conocer sus consecuencias, el paciente puede manejar mejor los episodios que vive, e incluso en algunos casos, evitarlos. Se ha demostrado que el Mindfulness en pacientes deprimidos o con ansiedad evita las recaídas en un número considerable de casos. La consciencia plena puede considerarse un enfoque pragmático de la meditación, una aplicación más material de la misma que sugiere aplicarla en base a su utilidad práctica, encaminándose directamente a los beneficios que aporta en la vida de quien la está practicando, desarrollando de esta manera un mejor autocontrol, el afrontamiento de situaciones y la resiliencia, entre otros tantos beneficios.
Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de adentrarse en el Mindfulness es que no es necesario padecer un trastorno o vivir alguna enfermedad para implementarlo como estilo de vida; las ventajas de la atención consciente son para todos por igual. También es importante tener claro que no es una solución a todos los problemas, la Consciencia Plena es una herramienta para conocer la mente y utilizarla en su totalidad a nuestro favor. Es un paradigma de exploración propia, pero no por esto deben descartarse la psicoterapia y los tratamientos médicos que sean necesarios en cada persona. El Mindfulness por sí solo no es un tratamiento, pero sí puede ser parte importante y apoyo en muchos.
Lo mejor antes de adentrarse en la Meditación Mindfulness es tener el suficiente conocimiento sobre la teoría antes de iniciar la práctica, para tener una idea básica de cómo alcanzar el objetivo del estado de Consciencia Plena, separando a la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos e identificar los patrones mentales, creando de esta manera la conexión con el aquí y con el ahora, elevando lo que se es por encima de lo que se siente, encontrando de esta forma un nuevo punto de vista para apreciar las cosas.
El Mindfulness es un estilo de vida y la meta es poder aplicarlo en todo momento ante cualquier situación, observándolo todo de forma objetiva, respondiendo en lugar de reaccionando, y eliminando patrones mentales que causan estrés o ansiedad. La Meditación Mindfulness puede realizarse con guía o de forma auto didacta, comenzando con ejercicios básicos unos diez minutos al día, para familiarizarse con las prácticas y sentirse cómodo con ellas. Debe evitarse sobrepasar el tiempo o exigirse más de lo ideal para el nivel en el que la persona se encuentre, debido a que esto puede producir cansancio y frustración, al intentar dominar una técnica sobre la que aún no se tiene completo control, y esta frustración puede llevar al abandono prematuro de la práctica.
Es necesario también encontrar el lugar ideal. Las recomendaciones generales son espacios libres de ruido y con luces tenues, pero la elección del espacio dependerá de la comodidad percibida por el practicante. Puede ser en una habitación de la casa, en el patio o cualquier espacio con la tranquilidad necesaria y libre de distracciones.
La práctica del Mindfulness puede ser resumida en cuatro pasos: anclar los pensamientos en un punto, identificar los momentos en los que se pierde el ancla y se comienza a divagar, volver al punto de anclaje y, por último, repetir el proceso cuantas veces sea necesario hasta lograr la atención completa.
Ejercicio de Respiración Básico de Mindfulness
Es necesario instalarse en un lugar cómodo, libre de ruidos y distracciones, preferiblemente sentado, siempre lo más cómodo posible, de esta manera se puede encontrar un estado de relajación concentrándose en la respiración, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, tomando conciencia de todo el movimiento del aire al entrar y salir de los pulmones; prestando atención al movimiento abdominal de inflarse y desinflarse con el oxígeno. Se cuenta del 1 al 10 y se vuelve a comenzar. Realizar esto durante unos 10 minutos al día, hasta dominarlo totalmente.
Contar 10 segundos
Sin otras condiciones en particular, empezar a contar del 1 al 10; mientras se cuentan los segundos se debe apartar de la mente todo pensamiento que no sea la cuenta progresiva y repetitiva, prestando atención constante a los estímulos existentes alrededor. Repetir varias veces hasta vaciar la mente de todo pensamiento que no sea el conteo numérico. No tiene una duración estipulada, puede ser una sola ronda o pueden ser repetidas el tiempo que el practicante se sienta cómodo.
Dedo en la frente
Con los ojos cerrados, se presiona un dedo contra la frente. El ejercicio se trata de enfocarse en las sensaciones que produce el dedo, pulso, textura, humedad, temperatura, todo lo que pueda sentirse entre la frente y el dedo. Si la mente llega a vagar, hay que llevarla de nuevo a las sensaciones producidas por el dedo en la frente, manteniendo la concentración por unos minutos. Abrir los ojos, y evaluar las sensaciones en el cuerpo y el estado de la mente.
El Mindfulness se recomienda ampliamente en niños y adolescentes para aumentar su creatividad, su capacidad de aprendizaje y su atención. Todo esto tiene una repercusión positiva en su comportamiento y en su rendimiento escolar. Aprendiendo desde temprana edad el manejo de las emociones y los estados de ánimo, los niños van creciendo preparados para ser estables y equilibrados ante las situaciones que se les vayan presentando al crecer: desarrollan empatía, compasión, y la capacidad de ver las cosas desde distintos puntos de vista, valores que serán muy útiles conforme avanza su infancia o la compleja adolescencia.
Para educar niños y adolescentes en Consciencia Plena, es necesario controlarlo primero: se recomienda que quien lo enseña sea alguien que lo practique. Resulta un poco difícil enseñarlo a niños y adolescentes y los resultados pueden no ser los esperados, por eso es necesario revisar las expectativas antes de comenzar y conocer los resultados que se pueden esperar.
Las prácticas iniciales para Mindfulness en niños son muy sencillas. Una es pedirle que recuerde cinco cosas que vio en el camino al colegio y todas sus características, y que pueda describirlas cuando haya regresado; otra práctica es salir y pedirle que describa con el mayor detalle posible el clima, mientras respira profundo y evalúa los cambios que puede haber. Agregando estos nuevos hábitos con disciplina, se estará haciendo un gran avance en el desarrollo de la percepción de los niños, con maravillosos beneficios que serán más notables algunos años después.
La Atención Consciente es una excelente práctica para transformar la tranquilidad personal en un estilo de vida. Una vez que se desarrolla la conciencia plena de todos los procesos mentales, y sus consecuencias, es posible dominar el estrés desde antes que este detone.
Observando detenidamente y desde un nuevo punto de vista las situaciones a las que una persona se puede ver expuesta, se puede dar una respuesta correcta y sensata, en lugar de reaccionar por impulso. Comprendiendo mejor las sensaciones, crece la inteligencia emocional, mejorando la empatía y las relaciones interpersonales.
Ejercitando el cerebro con ejercicios de Mindfulness se desarrolla la concentración, la capacidad de ignorar las distracciones y se ven mejoras en la memoria y el estado de ánimo. La disciplina y la constancia al practicar la exploración de la mente con un punto clave para sentir un mayor equilibrio, reducir la ansiedad y mejorar la calidad de vida.
